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反り腰の原因と、予防ストレッチのご紹介。

2025.02.14

反り腰を起こす原因とは？

・座り方
デスクワークで座る時間が長い場合、反り腰に悩まされることが多くなります。猫背や姿勢をくずした状態で座り続けると、骨盤の歪みや腰への大きな負担になります。特にパソコンやスマホを使っている時間は、前かがみの姿勢になりやすいので注意が必要です。1日に8時間以上座っている場合は、腰や椎間板への負担も増してしまいます。
・歩き方
歩き方によって腰への負担は変わります。反り腰で重心が後ろにいきすぎていたり、前かがみになって姿勢がくずれたまま歩いていたりすると、腰を悪化させる心配があります。逆に背筋を伸ばしたS字姿勢を意識して歩くと、自然に足を踏み出すことができ、重心移動もスムーズです。この時に、かかとから着地することが大事です。つま先からだと前傾姿勢になり反り腰が進行してしまうこともあります。
・立ち方
人は立っていると、寝ているときより数倍の負荷がかかるため、お腹や背中への負荷を軽くしようと立ち姿もくずれやすくなります。お腹周りや太もも、背中などの筋肉が少ないと頭を引き上げられたようなS字姿勢を保つのが難しくなります。また、立ち仕事が多い方は太ももやお尻の筋肉に疲労が溜まり、腰を悪化しやすくしてしまいます。
・かかとの高い靴
日常的にヒールなどかかとの高い靴を履いていると、全身のバランスをとろうと重心は偏り、腰が反った状態になります。ヒールの靴を履いていると常につま先立ちの状態になるため、身体の軸が前傾してしまいます。その姿勢が続くと、骨盤も前に出て背中の筋肉が鍛えられすぎて、余計に反り腰が進行する恐れがあります。
・筋力低下
良い姿勢を保つには、身体を支える筋力が必要です。運動習慣がなく身体を動かす機会が少ないと筋力の低下が進み、反り腰の原因になってしまいます。運動不足になると、背中や腰の後ろ、太ももの裏側など、身体の後ろ側にある筋力が弱まってしまうといわれています。筋力がなければ姿勢を改善してもすぐ以前の状態に戻ってしまうため、定期的に筋トレをすることが必要です。
・柔軟性低下
反り腰は、腰回りの筋肉の柔軟性が減るにつれ進行してしまうおそれがあります。少しでも状態を良くするには、しなやかな筋肉を保てるよう鍛える必要があります。
・体重の増加
妊娠や急激な体重増加により、お腹が出た体型に変化してしまいます。お腹が大きくなると、その分だけ重くなってしまい、立っている姿勢で身体が前方に傾いてしまいます。お腹の重みを支えて前方に傾いた姿勢を正すために、腰を反らせた姿勢になり結果的に反り腰になってしまいます。

反り腰の対策とは？

・正しい座り方
正しい座り方は、立つときと同じように緩やかなS字カーブをキープした状態です。前かがみになったり、背もたれに深く腰かけたりすると、Ｓ字カーブに歪みが生じやすくなります。骨盤を立てて、上から引っ張られているような状態をイメージし、自然に身体を支えるようにします。正しく座ることが不調の改善や緩和の鍵となります。
・正しい立ち方
背骨のＳ字カーブが保たれていることが、正しい立ち方につながります。
顎を引き、肩の力を抜き、お腹を引っ込め、お尻を締めることで重心がくるぶしの前ぐらいにくるように意識します。正しい立ち方を維持するには、ある程度の筋力が必要です。特に、加齢や運動不足を感じている人は筋トレを取り入れ、筋力アップを心がけましょう。腰に違和感がある、筋力の低下によって身体の軸のバランスが取りにくいといった場合は、腰全体をカバーするサポーターを活用するのもおススメです。
・高い靴を履かない
長時間ヒールを履くことは、つま先立ちの状態が続き腰への負担となります。反り腰の症状がある場合は、ヒールなどは避けることをおススメします。ヒールを履かなければいけない場合は、途中にラクな靴やスリッパなどで過ごす時間もはさみ、足や腰への負担を軽減しましょう。
・ストレッチ
骨の歪みや筋肉のこわばりなどがあると、姿勢にも影響を与えます。ストレッチで全身をゆるめ、背骨や骨盤を正しい位置に保てるようにしましょう。

反り腰予防ストレッチ！

ご自宅で簡単にできるストレッチをご紹介。

症状に関して、疑問点等などございましたら、お近くのあい鍼灸院・接骨院までご相談ください。