トレーニング

• 疲労
• 睡眠
• 睡眠不足

眠りが浅くなる要因と、快眠ストレッチのご紹介。

2024.07.16

睡眠の質を下げる要因とは？

・生活習慣
睡眠の質は、生活習慣によって左右されます。寝る前に「交感神経」を刺激すると脳が覚醒し、睡眠の質が低下してしまいます。
また、体内時計が乱れるのも睡眠の質が下がります。体内時計は、体に備わる24時間周期のリズムを作り出すシステムになります。夜に眠くなり、朝に目覚めるのは、体内時計の働きによるものです。生活習慣によって体内時計が乱れると、眠れない・朝起きれない・目が覚めるなどが起こります。
・睡眠環境
睡眠の質には、睡眠をとる環境も重要になります。暑すぎる・寒すぎる・騒音がする・明るすぎる、などの環境では良質な睡眠を得ることができません。また、枕の高さやマットレスの硬さが自分に合っていない場合も、眠りにくくなることがあります。
・ストレス
ストレスを感じると、交感神経が活発になり睡眠が妨害されることがあります。ストレスによって寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりするなどの悪影響がでる場合があります。睡眠の質を高めるには、リラックスして眠ることが重要です。
・体内時計の乱れ
体内時計が乱れると、眠りが浅くなります。夜勤などで昼夜逆転の生活をしている方や、朝型の生活なのに遅くまで起きている方は要注意です。疲労感から食欲が減退するので、体力が落ちてしまう可能性もあります。

睡眠の質が下がることによる影響とは？

【集中力・記憶力が低下】
眠りが浅いと、集中力や記憶力が低下してしまいます。睡眠には記憶の整理をして脳の疲れを取る役割があるので、ぐっすり眠れないと脳が働きっぱなしの状態になります。その結果、集中力や記憶力が低下してしまいます。
集中できない状態が続くと、書類の書き間違いややるべきことを忘れてしまうなど、ミスにつながる可能性があります。
また、作業効率も落ちてしまい単純作業でもいつもより時間がかかってしまう場合もあります。
【心の不健康】
睡眠が不足すると、脳の感情を調節する部分の活性が低下する、ストレスホルモンが増加する、などの変化が起こり不安やうつ状態につながります。
【注意力・作業効率の低下】
運動不足は、日中の注意力・集中力・意欲低下につながる原因にもなります。仕事の効率が下がり、ミスが増えることで生産性にも影響します。運転などの仕事では、日中の眠気は事故にもつながります。
【生活習慣病】
睡眠不足は、肥満・高血圧・糖尿病・心臓病・脳卒中などの生活習慣病を発症するリスクを高めます。ホルモンの変化によって食欲や代謝が変化することが原因と考えられています。また、睡眠の乱れによって食事や運動など、他の生活習慣も乱れやすくなることも理由のひとつになります。

睡眠の質を高める方法とは？

・朝日を浴びる
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、その後15～16時間後に眠気が起こります。夜の寝つきをよくするためには、朝起きてすぐに朝日を浴びることが重要です。起床直後に光を浴びないと、寝つく時間が遅くなり夜型の生活にシフトしてしまいます。
・朝食をとる
朝食をとることも、体内時計のリセットに役立ちます。特に炭水化物とたんぱく質を組み合わせた食事は、体内時計をリセットする力が強いといわれています。手軽に簡単なものでも朝食をとりましょう。
また、食事をとることは目覚めを促し、1日のリズムにメリハリが生まれます。朝食をとらない人は、睡眠のリズムが不規則になりやすくなります。
・遅い時間の夕食を避ける
夕食は、寝る2時間前までには食べ終えるようにしましょう。食べる時間が遅くなる場合は、消化のよい食事がおすすめです。脂質が少なく、よく煮た温かい料理がおすすめです。
寝る直前の食事や、消化に悪い食事は寝ている間に胃腸が活発に動くため、睡眠の妨げになります。また、朝になってもお腹が空かず朝食をとれない原因にもなります。
・適度な運動
運動によって昼間の覚醒度合いを高めることで、夜の寝つきをよくするのに役立ちます。また、睡眠が深くなり熟睡感が向上します。ただし、激しい運動を長時間行うと睡眠が妨害されます。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を、20～30分ほど週3～5日程度行うとよいといわれています。行うタイミングは就寝の3時間前、夕方ごろが理想です。寝る直前に行うと逆効果になるため、注意しましょう。
・入浴
人は体温が下がるタイミングで眠くなるため、入浴によって体温を上げることでその後体温が下がり、寝つきやすくなります。また、リラックス効果が得られることも快眠につながるポイントです。
38～40℃程度の温度で、湯船につかりましょう。体温が下がるまでの時間を考えると寝る2時間前に済ませるのがいいでしょう。
・スマホ操作
スマホ・パソコン・テレビなどの画面から光を浴びると、目がさえて覚醒度が上がり寝つきが悪くなります。なるべく寝る前の30分間は画面を見るのは控えましょう。
・睡眠環境
寝室の温度や湿度を調節することで、睡眠の質を高めます。温度は高くても低くても覚醒しやすく、深く眠りにくくなります。寝るときに快適な温度になるように、寝る前から調節しておきましょう。
また、枕の高さやマットレスの硬さも睡眠の質に影響します。枕で頭の高さを調整し、立ち姿勢に近い状態に保つと眠りやすくなります。さらに、マットレスは腰が沈み込む場合は柔らかすぎる・背中やお尻が圧迫される場合は硬すぎる、とされています。
・昼寝を入れる
夜に十分に寝て睡眠不足を解消するのが理想的ですが、難しい場合は昼寝が効果的です。午後の早い時間に15～30分程度の昼寝をすると、日中の眠気による作業効率を改善させるといわれています。ただし30分以上の昼寝は、夜の睡眠に影響するため注意しましょう。

快眠ストレッチのご紹介

寝る前にやるだけでぐっすり眠れるストレッチをご紹介します。

身体の不調などお身体のさまざまな不調について気になることがあれば、いつでも当院にご相談ください。