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筋肉痛の原因と対処法についてのご紹介！

2024.10.22

筋肉痛の種類とは？

・即発性筋肉痛(そくはつせいきんにくつう)
運動した直後や運動している最中に起こる筋肉痛です。激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと血の巡りが悪くなるため、筋肉の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなって筋肉痛が起こります。
・遅発性筋肉痛(ちはつせいきんにくつう)
運動して数時間から数日後に起こる筋肉痛です。一般的な筋肉痛は、この遅発性筋肉痛を指します。最も起こりやすい運動が、下り坂を駆け下りたり、重い荷物を下ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性運動になります。

筋肉疲労が起こる原因とは？

筋肉痛を引き起こす要因の一つとして、筋肉疲労が起こることが原因となります。このとき、体には筋肉の柔軟性が低下して可動域が狭まるという変化が起こっており、パフォーマンスの低下につながります。
【エネルギー不足】
スポーツ中は、多くのエネルギーを必要とします。筋肉を収縮させるためのエネルギー源として筋肉内にあるクレアチン酸という物質を使います。クレアチンは筋肉にエネルギーをすばやく供給しますが、10秒ほどしか持ちません。次に筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンをブドウ糖に分解して、エネルギー源として利用します。でも、その貯蔵量は少ないので、すぐに使い果たしてしまいエネルギー不足になり、筋肉を動かしづらくなります。
【疲労物質の蓄積】
運動中に体内のエネルギー源を使って、体を動かすとその過程で疲労物質がたまります。
【運動不足】
体を動かさないことで疲労が起こる場合があります。体を動かさないでいると血行が悪くなり、筋肉が緊張しっぱなしになり疲れがたまります。また、疲労物質が流れにくくなるため、慢性的な疲労へをつながります。

筋肉痛の対処法とは？

・患部を温める
蒸したタオルやカイロをあてたり、入浴するなど患部を温めることが有効です。筋肉痛が起きているときの筋肉は硬くこわばり、血流が悪い状態になります。温めることで収縮した血管が拡張され、壊れた筋繊維に酸素や栄養が行き渡り、回復へ向かいます。温める温度は40度前後を目安にしましょう。
・ストレッチを行う
ストレッチで痛みが生じている部位をほぐすのもおススメです。激しい反動をつけずにゆっくり筋肉を伸ばすことで、血流を改善させられます。ストレッチをするタイミングは、体の柔軟性が高くなっているお風呂上りです。
しかし、動けないほどの強い痛みがあるときは、ストレッチは控えて安静にしましょう。

筋肉痛の予防法とは？

・体を動かす
筋肉痛は、慣れない伸張性収縮を伴う運動に取り組むことによって筋肉に負荷がかかり、筋繊維が損傷することで発生します。しかし、伸張性収縮を繰り返すことで、筋損傷は起こりにくくなります。そのため、日頃から運動する習慣をつけ、筋肉を動かしておくことで痛みを抑えることにつながります。
・ウォーミングアップ
筋繊維の損傷を軽減するには、運動でかかる負荷を少しずつ増やしていくことも効果的です。急に、強度の高い伸張性収縮を伴う運動を行うのではなく、準備運動やストレッチなどウォーミングアップを行いましょう。筋肉痛だけではなく、ケガを防ぐためにもっ需要になります。
・運動を取り入れる
筋肉痛を起こしたくない方におススメの運動は、自転車です。自転車を漕ぐ運動は短縮性収縮がメインで、筋肉痛につながりやすい伸張性収縮はほとんど伴いません。また、有酸素運動でもあるので、脂肪を減らしたい方におススメです。

筋肉痛改善セルフストレッチ

このセルフストレッチは、筋肉痛が起きた後、筋肉痛予防、トレーニングや運動の前にも行っていただけます！

症状に関して、疑問点等などございましたら、お気軽に、お近くのあい鍼灸院・接骨院までご相談ください。