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睡眠不足による症状と、予防のご紹介！

2023.09.12

睡眠不足チェック

・布団に入って30分～1時間以上眠れない
・夜、何度も目が覚める
・起きる時間より早く目覚め、その後眠れない
・睡眠時間は十分なのに、眠りが浅くて疲れが取れない
・日中、体がだるい
・日中、眠くて仕方がない
上記の項目に1つでも該当する場合は、睡眠不足の可能性があります。

睡眠不足による症状とは？

・日中の過剰な眠気
睡眠不足でもっとも分かりやすい症状の一つが、耐え難い眠気が活動時間帯に起きます。心身の回復ができないので、疲労感が蓄積します。
・吐き気やめまい、頭痛
睡眠不足が原因で起こる、吐き気や頭痛は自律神経が関係しています。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つからできており、自身でコントロールできません。日頃、日中に活動するために交感神経が働き、夜間にはリラックスするために副交感神経が働きます。睡眠不足により、この2つのバランスが崩れると、心身に影響が出ます。
・イライラする
イライラするのは、睡眠不足の代表的な症状のひとつです。睡眠不足は、エネルギーレベルや気分に悪影響を及ぼし、不安や抑うつなどの気分障害を発症するリスクも高まります。睡眠不足が原因で不機嫌になっている場合は、定期的に良い睡眠をとることで、ポジティブに物事を捉えることができるようになります。
・集中力が低下する
睡眠不足は集中力や判断力、注意力を低下させるといわれます。そのため作業の質が落ちて、学業や仕事に支障をきたしたり、さらに転倒や交通事故を招いたりする危険性も高まります。
・免疫機能の低下
人が持つ免疫機能は、体内に細菌やウイルスなどが入り込むと免疫物質を作ることによって体を守るように働いています。この免疫物質が作られる過程で重要なのが「良質な睡眠」になります。

睡眠不足予防法とは？

・朝の光を浴びる
朝の光には「体内時計」をリセットする働きがあります。1日24時間ですが、体内時計の周期はおおむね25時間となっています。少しずつ夜型になりやすいので、1日1回の体内時計のリセットが必要になります。
目から入った太陽の光は、脳に刺激を与え眠りのホルモン「メラトニン」の分泌を止めます。体内時計は、メラトニンが減少することでリセットされ、活動状態となります。メラトニンが正常に働くことで睡眠リズムを整えてくれます。朝日を浴びて体内時計をリセットすると、睡眠不足解消に近づきます。
・規則正しい食事
規則正しい食事も、体内時計を正常にすることができます。
特に朝食をしっかり摂ることは、睡眠不足解消につながるといわれています。朝食を食べることで血糖値が上がり、脳の活動を活発にします。朝食を抜くと、体・脳も眠ったままになり睡眠リズムが乱れる原因となります。
・過度な運動
運動はスムーズな入眠を促し、睡眠途中で起きてしまうのを防ぐことができます。睡眠には、脳の温度差が大きく関係しています。
脳の温度が下がると、「眠気」を感じます。運動で脳の温度を上げると、温度差により強く眠気を感じるようになります。就寝前の運動でおススメは、ストレッチやヨガです。リラクゼーション効果により、質のいい睡眠が期待できます。
・同じ時間の起床就寝を習慣にする
同じ時間に起床し、就寝することで質のいい睡眠をとることができます。
「寝だめ」をする方もいますが、睡眠は蓄えられません。むしろ寝だめは体内時計のリズムを狂わせる可能性があります。眠気が我慢できない場合は、昼寝が効果的です。昼寝は脳をリフレッシュさせ、集中力を高める効果が期待できます。昼寝の効果をより得るために、20分程度にしましょう。
また、時間も15時までとし夜眠れなくなるのを防ぎましょう。
・入浴時間を調整する
就寝前に体温を一時的に上げることで入眠しやすくなります。入浴によって一時的に上がった体温が低下するときに入眠しやすくなるため、就寝の2〜3時間前には入浴を済ませるようにしましょう。38度のぬるめのお湯であれば25～30分、42度のお湯であれば5分程度の入浴が理想です。

身体の不調などお身体のさまざまな不調について気になることがあれば、いつでも当院にご相談ください。