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こむら返りの原因と予防法、簡単ストレッチで秒で治す！

2024.01.23

こむら返りってどんな症状？

ふくらはぎに多く起こる「こむら返り」ですが、実は足の裏や指・太もも・胸など、体のどこにでも発生します。
「こむら返り」を起こすと、急激に強い痛みが走り、筋肉が収縮・痙攣します。人によっては、しびれを感じることもあります。
筋肉が硬直し、動かしづらくなり、立ったり歩いたりといった単純な動作も困難になります。
こうした痛みや痙攣ですが、ほとんどの場合、数分間でおさまります。

こむら返りの原因とは？

こむら返りは、長時間の運動による疲労、ウォーミングアップ不足や体力低下、運動不足、などのときによく起こります。
高齢者の多くは運動不足が原因で腓腹筋-ひふくきん-（大腿骨から踵に向かって付着する筋肉)が緊張した状態にあり、少し足を伸ばしただけで起こることがあります。
また、睡眠時には、汗を多くかいており、脱水傾向にあります。全身をほとんど動かさないため、心拍数も減り、血行は低下しています。
特に、夏場に冷房をつけっぱなしで寝たり、布団をかけずに寝ると、足の筋肉が冷え、血管も収縮し、血行はさらに悪くなります。
こういった悪い状況でイオンのバランスが崩れ、寝返りをうって、筋肉に刺激が加わると、過剰な収縮が起こりやすくなります。

冬に足がつりやすい原因とは？

冬に足がつりやすい原因として「冷え」が関係しています。
ふくらはぎは全身の血行を巡らせる役割を持っています。冷えて、ふくらはぎの筋肉が凝り固まってしまうと、血行が滞り血行不良を引き起こしやすくなります。この血行不良が足をつる原因の一つになります。
また、冬の朝方は気温が低いので気づかないうちに縮こまって寝ていることもあります。すると筋肉は緊張状態となり、筋肉の収縮に必要な栄養素が十分に届きにくくなります。その状態で、急に足を伸ばすと足がつった状態になります。

日常で出来るこむら返りの予防法

□水分・ミネラルをこまめに補給
汗を掻くとミネラルが失われ、こむら返りが起きやすくなります。
スポーツドリンクなどで、水分・ミネラルを補給しましょう。
妊娠中の方は、ミネラル不足になりやすいので注意しましょう。
夜中にこむら返りが起きやすい場合は、就寝前にも飲んでおきましょう。
□体を冷やさない
冷えは筋肉を収縮させてしまいます。
暑い夏場でも、素足にならない、睡眠時は長ズボンをはく、ひざ掛けを常備する、など冷えを予防する対策をおこなってください。
□湯船につかる
入浴時はシャワーだけですませず、湯船につかって体を温めましょう。
湯上りにふくらはぎをやさしくマッサージするのも効果的です。
□空いた時間にストレッチ
座りっぱなし・立ちっぱなしの仕事が多い方には、休憩時間などにふくらはぎを伸ばしたり、適度に屈伸運動をすることでこむら返り防止になります。
□栄養バランスに気を配る
カルシウム・マグネシウムは、筋肉の動きに深く関係し、
タウリン・ビタミンB1・クエン酸などは疲労回復を促します。
日々の食事に取り入れるようにしましょう。
・カルシウム・・・乳製品、大豆製品、魚介類など
・マグネシウム・・・海藻類、そば、ごまなど
・タウリン・・・カキ、イカ、タコなど
・ビタミンB1・・・豚肉、うなぎなど
・クエン酸・・・レモン、梅干し、酢など

こむら返りの治し方

もし、こむら返りが起きてしまった場合は・・・
①痛い方の足をゆっくり伸ばします
②つま先を反らせるように起こします
③近くに壁があれば、足の裏を押し付けるようにしてふくらはぎの筋肉を伸ばします
④痛みが治まったら蒸しタオルなどで温めます
繰り返し症状が出たり、じっとしていても長時間続くようであれば血流が悪くなっているかもしれません。

こむら返りの予防と治し方ストレッチ

身体の不調などお身体のさまざまな不調について気になることがあれば、いつでも当院にご相談ください。