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睡眠の質を高める方法と、睡眠の質を下げる原因とは？

2024.11.06

睡眠の質を下げる原因とは？

・生活習慣
寝る直前に交感神経を刺激する行動をとると、脳が覚醒し睡眠の質が低下します。飲酒や喫煙、熱いお湯での入浴は避けるようにしましょう。
また、体内時計が乱れると睡眠の質も低下します。夜に眠くなり朝になると目覚めるのは、体内時計の働きによるものです。光を浴びるタイミング・食事・運動の時間は、体内時計に影響を与えます。体内時計が乱れると、眠れない、朝起きれない、目が覚めるなどが起こります。
・運動不足
夜寝る時間になっても眠気を感じない場合、日中の活動量が足りず、体が疲労感を感じていない場合があります。適度な運動習慣は、質の良い睡眠につながるため、意識して取り入れましょう。
・睡眠環境
睡眠の質には、眠気を取る環境も重要になります。暑すぎる、寒すぎる、騒音が聞こえる、明るい環境では良質な睡眠を取ることができなくなります。
また、枕の高さやマットレスの硬さが合っていない場合も、眠りにくくなる可能性があります。
・ストレス
ストレスを感じると、交感神経が活発になり睡眠が妨害されることがあります。ストレスによって寝つきが悪くなったり、目が覚めたりするなど悪影響が現れる場合があります。睡眠の質を高めるには、リラックスして眠ることが重要です。

睡眠の質を高める方法とは？

・朝日を浴びる
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、その後15～16時間後に眠気が起こります。夜の寝つきをよくするために、朝起きてすぐ朝日を浴びるようにしましょう。
・朝食をとる
食事をとることは目覚めを促します。特に炭水化物とたんぱく質を組み合わせた食事は、体内時計をリセットする力が強いといわれています。簡単なものでも朝食をとるようにしましょう。
・適度な運動
適度な運動によって昼間の覚醒度合いを高め、夜の寝つきをよくします。また、睡眠が深くなり熟睡感が向上します。ウォーキングやジョギングなど有酸素運動を20～30分ほど、週3～5日程度行うといいでしょう。
・入浴時間
体温が下がるタイミングで眠くなるため、入浴によって体温を上げることでその後体温が下がり、寝つきやすくなります。また、リラックス効果が得られることも快眠につながります。38～40℃程度のぬるま湯で、ゆったり湯船につかりましょう。体温が下がるまでの時間を考え、2時間前に済ませるのが理想です。
喫煙・カフェイン・アルコール
タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があります。睡眠を妨害するため、寝る前は喫煙を避けましょう。
また、カフェインにも覚醒作用があります。夕食以降はカフェインを含まない飲み物を選びましょう。コーヒー以外にも緑茶や紅茶、栄養ドリンクやエナジードリンクにも含まれているため注意しましょう。飲酒についても、寝つきをよくする働きはありますが、アルコールにも覚醒作用があるため、睡眠の質を下げます。熟睡感が得られにくくなるため、飲酒は夕食と終えるのがいいでしょう。
・スマホ画面
スマホ・PC・テレビなどの画面から光を浴びると、目がさえて覚醒度が上がり、寝つきが悪くなってしまいます。寝る前の30分間は画面を見るのは控えましょう。

寝る前の快眠ストレッチ！

寝る前のストレッチは筋肉をやわらげ、血行促進を促すため全身がリラックスします。

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